Atletas: Por qué el desayuno es tan importante

No importa la hora del día en que te ejercites, un desayuno balanceado le da a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita.

Los atletas que no comen por la mañana tienen todo tipo de excusas – la falta de tiempo, la falta de apetito y la aversión a los alimentos del desayuno son bastante comunes.

Pero con los muchos beneficios que un desayuno equilibrado ofrece, especialmente a los atletas, es una comida que no debería ser descartada tan a la ligera.

Cómo un desayuno equilibrado apoya la actividad

Sus reservas de carbohidratos están bajas por la mañana porque su cuerpo las ha aprovechado durante la noche. Esta energía almacenada se utiliza para alimentar las funciones básicas de su cuerpo y para ayudar a su cuerpo a repararse a sí mismo mientras duerme. Cuando usted comienza sus actividades al día siguiente, los músculos que trabajan dependen de los carbohidratos para obtener energía, y su cerebro también depende de un suministro constante. Dado que los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, es importante reponerlos.

Las proteínas cumplen muchas funciones en el cuerpo, y los atletas saben lo importante que son las proteínas para apoyar la recuperación muscular. Para una óptima reparación y crecimiento muscular, es mejor consumir proteínas a intervalos regulares a lo largo del día, por lo que es importante que la comida de la mañana proporcione algo de proteína. Las proteínas también ayudan a que las comidas sean más satisfactorias.

También es importante consumir pequeñas cantidades de grasas saludables. La grasa no sólo sirve como fuente de energía, sino que también son esenciales ciertos ácidos grasos – lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos – por lo que deben provenir de tu dieta. Tu cuerpo utiliza estos ácidos grasos esenciales para producir, entre otras cosas, hormonas que desempeñan un papel en el crecimiento, el desarrollo y la recuperación.

Los alimentos típicos para el desayuno pueden aportar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para mantener la actividad. Un cereal integral fortificado con leche y fruta, por ejemplo, proporciona muchos carbohidratos como combustible, vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los alimentos en energía, minerales importantes -como el calcio para apoyar la salud de los huesos y la contracción muscular- y proteínas para apoyar los músculos.

Por qué los atletas no deben saltarse el desayuno

Sin ningún tipo de comida durante la noche, sus niveles de azúcar en la sangre disminuyen naturalmente mientras duerme. Mientras esto sucede, tu cuerpo produce cortisol, una hormona que es liberada por las glándulas suprarrenales que se encuentran en la parte superior de los riñones.

Una de las funciones del cortisol es ayudar a evitar que los niveles de azúcar en la sangre caigan demasiado. El cortisol lo hace estimulando la descomposición de las proteínas del cuerpo (incluidas las que se encuentran en los músculos) en sus bloques de construcción de aminoácidos, porque los aminoácidos pueden convertirse en glucosa para hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan a subir. Es un proceso natural, y es la manera en que su cuerpo se asegura de que usted tenga energía cuando la necesite. Pero es importante comer una comida equilibrada poco después de despertarse para que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan a subir. Esto puede ayudar a compensar esta respuesta de cortisol y ayudar a proteger sus músculos.

Cuando se salta el desayuno, puede afectar a cómo se siente y a su rendimiento durante todo el día. Si suele hacer ejercicio por la mañana, es posible que no tenga suficiente energía para terminar su entrenamiento si no ha comido. Si haces ejercicio por la tarde, saltarse el desayuno puede provocar un almuerzo más grande de lo necesario, y esa sensación incómoda que se produce cuando haces ejercicio con el estómago muy lleno. Otro problema común de saltarse el desayuno es que es fácil convencerse a sí mismo de que puede comer comidas más grandes el resto del día, pero eso puede llevar a un círculo vicioso. Si termina comiendo una cena enorme, puede que no tenga hambre a la mañana siguiente, por lo que se salta el desayuno, y el ciclo continúa.

Qué comer por la mañana

El tamaño de su desayuno está determinado, en parte, por la prontitud con la que hará ejercicio. Si se va a salir dentro de una o dos horas de haber comido, es posible que no quiera tanto, pero debe tratar de conseguir algo fácil de digerir en su sistema como un plátano, una pequeña porción de yogur o medio bagel. Si tienes más tiempo, entonces puedes tomar un desayuno normal.

Un desayuno balanceado contiene una buena cantidad de carbohidratos de alimentos como frutas y granos, y proteínas de huevos, carnes magras, productos lácteos, proteínas en polvo, mantequilla de nueces o tofu. Un poco de grasa saludable proveniente de nueces, semillas, aceites o aguacate ayudará a que su comida se mantenga. Un batido de proteínas es genial para aquellos que dicen que no tienen mucho tiempo, y las sobras de anoche podrían funcionar bien para aquellos que no les gustan los alimentos para el desayuno. Si no tiene mucho apetito en la mañana, trate de dividir su comida de desayuno en dos comidas más pequeñas – tome la mitad en la mañana y la otra mitad como un bocadillo a media mañana.

A continuación se presentan algunas ideas para un desayuno equilibrado:

Avena cubierta con pasas y nueces; cocine la avena en leche en lugar de agua, o añada un poco de yogur o proteína en polvo para aumentar las proteínas.

  • Revuelto de tofu con verduras
  • Batido de proteínas hecho con leche, bayas y semillas de chía
  • Mantequilla de nuez en pan integral con fruta fresca
  • Yogur cubierto con fruta y semillas de lino
  • Queso cottage cubierto con verduras picadas y anacardos
  • Tortilla de vegetales con quesos bajos en grasa

 

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